Encontre a Harmonia do Sono e Reduza a Ansiedade: 12 Dicas Essenciais
Você está enfrentando ansiedade ou depressão? Teve uma noite de sono ruim recentemente? Saiba que a interrupção do sono é uma característica comum em todos os transtornos de ansiedade e também está relacionada à depressão.
Estudos têm investigado os mecanismos cerebrais subjacentes ao impacto ansioso da perda de sono. Além disso, pesquisas exploraram se pequenas reduções no sono, que são socialmente comuns, podem desencadear níveis elevados de ansiedade no dia seguinte. Por fim, foi analisado como o sono fisiologicamente contribui para a redução da ansiedade durante a noite.
Essas investigações demonstraram que o impacto ansioso da perda de sono está relacionado a uma atividade comprometida do córtex pré-frontal medial e à conectividade entre regiões límbicas estendidas. Por outro lado, as oscilações de ondas lentas do movimento não rápido dos olhos (sono REM) proporcionam benefícios ansiolíticos e melhoram essas redes cerebrais após o sono.
É importante ressaltar que pequenas reduções no sono noturno em toda a população são preditoras de aumentos diários subsequentes na ansiedade. Essas descobertas contribuem para a compreensão da estreita relação entre sono e ansiedade, destacando a perspectiva de que o sono REM pode ser um alvo terapêutico para reduzir significativamente a ansiedade.
Um novo estudo científico comprovou que apenas uma noite sem dormir já pode desencadear um aumento significativo nos níveis de ansiedade!
Aqui estão 12 dicas para ajudá-lo a encontrar a harmonia do sono e reduzir a ansiedade:
1) Estabeleça horários regulares para dormir e acordar.
2) Evite cochilar durante o dia.
3) Utilize a cama exclusivamente para dormir, evitando atividades estimulantes.
4) Evite situações que causem ansiedade antes de ir para a cama.
5) Reserve um momento anterior ao sono para fazer exercícios de relaxamento ou criar uma lista de tarefas para o dia seguinte.
6) Encontre maneiras saudáveis de expressar e liberar seus sentimentos.
7) Reduza ou evite a ingestão de líquidos à noite para evitar interrupções para ir ao banheiro.
8) Se você estiver na cama e não conseguir dormir, levante-se e faça uma atividade relaxante até se sentir sonolento novamente.
9) Não tente forçar o sono. A ansiedade em relação ao sono pode piorar o problema.
10) Pratique a técnica de repetição de pensamentos ansiosos, desafiando-os e substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas.
11) Elimine comportamentos de segurança, como verificar repetidamente se as portas estão trancadas.
12) Desafie seus pensamentos negativos relacionados ao sono e à ansiedade, buscando uma perspectiva mais equilibrada e realista.
Lembre-se, cada pessoa é única, e encontrar a estratégia que funciona melhor para você pode exigir um processo de tentativa e erro. Se a ansiedade e os problemas de sono persistirem, é altamente recomendável buscar o apoio de um profissional especializado, como um neuropsicólogo, para obter uma avaliação e orientação adequadas.
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Dra Ana Carolina Souza Ameno – Médica – CRMMG 81436
Priscilla Paiva – Psicóloga – CRP 04/32932